접영, 허리 보호에 꼭 필요한 코어!

“접영 한 번 멋지게 했는데… 허리가?” - 허리 부상과 코어 운동의 중요성

1. 접영, 그 화려한 유혹 뒤의 그림자

수영장에서 접영을 멋지게 해내면 주변의 시선이 집중되죠. 물살을 가르며 돌핀처럼 솟구치는 그 짜릿함! 하지만 접영을 막 시작한 수영인들 사이에서 종종 들려오는 말이 있습니다.
“접영하고 나면 허리가 뻐근해요…”

왜일까요? 그건 바로 접영이 허리에 엄청난 부담을 주는 고난도 영법이기 때문입니다.

2. 접영과 허리의 관계: 과학적으로 뜯어보기

접영의 핵심은 바로 돌핀 킥. 이 동작은 허리, 복부, 엉덩이, 다리까지 이어지는 전신의 파동운동입니다. 하지만 초보자나 잘못된 자세로 연습할 경우, 파동이 허리 한가운데에 집중되며 **요추 과신전(허리 꺾임)**이 발생합니다.

이런 자세가 위험해요:

복근 사용 없이 허리로만 킥

물 위로 과하게 올라오려는 움직임

허리의 유연성보다 힘으로 버티는 동작

이런 습관이 반복되면 요추 염좌, 추간판 탈출증(디스크), 심하면 척추분리증으로 이어질 수 있어요.

3. 재활의학과 전문의들이 접영 할때 항상 당부하는 내용을 모아보면 다음과 같다

“접영은 특히 허리에 집중되는 부하가 큽니다. 많은 분들이 복근이나 둔근보다 허리 근육을 먼저 쓰면서 통증이 생기고, 장기적으로는 디스크까지 발전하는 경우도 봅니다.”

“접영을 안전하게 하고 싶다면 ‘허리를 지켜주는 코어 근육’을 먼저 단련하는 게 중요합니다. 운동 전 스트레칭과 자세 교정도 절대 빼먹으면 안 됩니다.”

그렇다면 부상를 줄이기위해 꼭 알고 넘어가야 할 코어에 대해 알아볼까요^^

4. 접영 전 꼭 해야 할! 부상 줄이는 코어 운동 BEST 3

허리 부상을 줄이기 위한 핵심은 허리가 아닌 복부, 둔근, 고관절 주변 근육들을 먼저 단련하는 것! 아래 운동들은 초보자도 쉽게 따라 할 수 있고, 수영 전 워밍업으로도 훌륭합니다.

① 데드 버그(Dead Bug)

효과: 복부 심부근육(복횡근), 골반 안정화

바닥에 누워 팔과 무릎을 들어 90도 각도로 유지

왼팔과 오른다리를 동시에 쭉 뻗었다가 다시 돌아오기

반대편도 반복 (10회 x 3세트)

② 버드독(Bird Dog)

효과: 허리 안정성, 엉덩이와 어깨 조절능력

네발 자세에서 팔과 반대쪽 다리를 쭉 펴기

허리가 꺾이지 않도록 복근에 힘 주기

천천히 10초 유지 후 돌아오기 (10회 x 3세트)

③ 플랭크 변형 - 힙 딥(Plank Hip Dip)

효과: 옆구리 근육(복사근), 전체적인 코어 컨트롤

팔꿈치 플랭크 자세에서 좌우로 골반을 천천히 기울이기

너무 깊게 내려가지 않도록 컨트롤하며 반복 (10회 x 2세트)

5. 허리 부상 예방을 위한 5가지 수영 루틴 팁

1. 수영 전후 요추 스트레칭 꼭 하기


2. 코어 운동을 주 3회 이상 루틴화


3. 접영은 자세 교정과 영상 피드백 필수


4. 허리에 통증이 느껴지면 즉시 휴식


5. 주 1~2회는 등 근육, 둔근 운동 보강하기

6.멋있는 접영, 건강한 허리가 먼저다

접영은 화려하지만 결코 만만한 영법이 아닙니다. 자세 하나 잘못 잡으면 ‘멋짐’보다 ‘통증’이 먼저 찾아올 수 있어요.
접영의 핵심은 기술보다 균형 잡힌 몸. 부상 없이 오래 수영하고 싶다면, 오늘부터 코어 운동부터 시작해보세요.

접영의 진짜 멋은, 허리를 지키는 데서 시작됩니다!