접영 후 어깨뻐근? 극상근

접영과 극상근 부상: 왜 그렇게 어깨가 아플까?
접영은 화려하고 힘찬 동작으로 수영 중에서도 가장 시선을 끄는 종목입니다. 하지만 접영을 배우는 많은 사람들이 어깨 통증을 호소하곤 합니다. 특히 극상근(supraspinatus) 부상은 접영 수영자들의 단골 손님! 왜 접영에서 극상근이 이렇게 자주 다칠까요? 오늘은 그 이유를 자세히 파헤쳐보고, 부상 예방을 위한 실천 팁까지 정리해봅니다^^

1️⃣ 극상근, 어떤 근육일까?

극상근은 **어깨 회전근개(rotator cuff)**를 구성하는 네 가지 근육 중 하나입니다.

위치: 어깨 위쪽, 견갑골(어깨뼈) 윗면에서 시작해 상완골(위팔뼈)로 이어집니다.

기능: 팔을 옆으로 들어올리는 초기 동작(abduction)을 담당하며, 어깨 관절을 안정시키는 데 핵심 역할을 합니다.


쉽게 말해, 팔을 옆으로 들어올릴 때 가장 먼저 힘을 쓰는 근육입니다!


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2️⃣ 접영에서 어깨를 많이 쓰는 이유

접영은 팔을 좌우로 크게 벌리고, 물을 강하게 젓는 동작이 반복되죠. 이 과정에서:

팔이 수면 위로 들어올 때 어깨관절이 최대 가동 범위로 움직입니다.

팔을 벌리고 밀어내는 동작에서 극상근이 지속적으로 자극받습니다.

특히 접영 특유의 "양팔 동시에 들기" 동작은 극상근에 큰 부담을 줍니다.


마치 무거운 가방을 양손으로 머리 위로 반복적으로 들어올리는 것과 같죠! 😵‍💫


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3️⃣ 왜 접영이 극상근을 더 아프게 할까?

📌 1. 오버헤드(Overhead) 동작의 반복
팔을 머리 위로 드는 동작은 어깨 구조상 충돌(impingement) 위험이 높습니다.
특히 접영에서는 팔을 물 위로 올렸다가 물속으로 내리면서 **어깨 뼈(견봉)**와 극상근이 부딪히는 "충돌 증후군"이 잘 발생합니다.

📌 2. 잘못된 동작 패턴

팔꿈치를 너무 펴고 끌어올리거나

몸통의 회전 없이 팔만 사용하거나

물을 "잡지 않고" 그냥 휘젓기만 하는 경우
극상근에 과도한 부하가 걸려 염증과 통증이 생깁니다.


📌 3. 광배근, 승모근의 약화
광배근이나 등 근육을 제대로 사용하지 못하면 작은 근육인 극상근이 대신 일을 떠안게 됩니다.
예를 들어, 수영할 때 광배근으로 물을 당겨야 하는데, 광배근이 약하면 극상근이 과로하게 되죠.


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4️⃣ 실제 사례로 보는 극상근 부상

🎯 김모(36세, 취미 수영 2년 차)
접영을 배운 지 3개월 만에 어깨 통증이 심해짐. 병원에서 극상근 건염 진단을 받음.
"팔을 들 때마다 어깨가 찌릿하고, 팔꿈치를 들기도 힘들어요..."
원인은 팔을 무리하게 높이 들고, 물을 밀어내는 힘이 약해져 팔꿈치와 어깨로만 버텼기 때문.

🎯 박모(28세, 접영 국가대표 후보생)
고강도 접영 훈련 중 어깨 충돌 증후군 진단.
원인은 광배근과 견갑골 안정화 근육의 불균형, 반복적인 접영 동작으로 극상근의 미세 손상이 누적된 것.


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5️⃣ 부상을 막는 접영 자세 팁

🌊 팔꿈치를 살짝 구부려서 부드럽게 팔을 들자!
팔을 너무 곧게 펴면 충돌 위험이 증가합니다.

🌊 팔을 올릴 땐 어깨 대신 광배근과 등 근육을 의식하자!
겨드랑이 옆과 등쪽 근육을 사용해 팔을 들어 올리는 느낌을 가져보세요.

🌊 팔이 아닌 상체 전체를 쓰자!
팔로만 물을 끌지 말고, 가슴과 몸통의 힘으로 밀어내야 부하가 분산됩니다.

🌊 스트레칭과 회복은 필수!
운동 후에는 폼롤러나 스트레칭으로 어깨와 광배근을 풀어주어야 미세 손상이 회복됩니다.


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6️⃣ 접영만의 부상, 어떻게 예방할까?

✅ 체계적인 근력 강화: 광배근, 승모근, 후삼각근, 회전근개를 강화하는 운동(예: 밴드 로우, 외회전 운동)을 꾸준히.
✅ 기본 자세 숙지: 초보일수록 팔을 너무 벌리지 말고, 물속에서 짧고 강하게 밀어내는 연습부터 시작.
✅ 코치와의 피드백 필수: 영상 분석을 통해 팔과 몸의 움직임을 점검받아보세요.


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7️⃣ 마무리: 접영, 멋진 기술이지만 조심해야 하는 이유

접영은 몸의 여러 근육을 조화롭게 쓰는 고급 기술입니다. 하지만 잘못된 동작이나 근육의 불균형은 극상근 부상으로 이어질 수 있죠.
팔의 높이, 팔꿈치의 각도, 광배근의 사용 여부—이 작은 차이들이 어깨 건강을 좌우합니다.
"어깨 건강이 곧 접영의 비법이다!"
당신의 접영, 이제는 어깨를 아끼는 방식으로 바꿔보세요! 🌊🩵

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